當新媽媽遭遇奶水不足，各種質疑的聲音都來了，有的說讓你加奶粉，有的甚至說讓你斷奶，真真讓人心里憋屈！今天我們就給大家推薦幾種除了下奶湯之外的非常不錯的三類下奶食物，包括谷物、蔬菜、豆類等，均衡營養(yǎng)，適當多吃一些，一定能“奶如泉涌”！

第一類：谷物類

1、糙米

糙米是稻谷脫去外保護皮層稻殼后的穎果，與普通精白米相比，糙米維他命、礦物質與膳食纖維的含量更豐富，如果你哺乳期需要減肥，把家里的白米換成糙米，既能攝取多種營養(yǎng)，又能增加飽腹感降低熱量，并且能維持正常的血糖水平，大家不妨一試。

2、燕麥

裸燕麥含粗蛋白質達15.6%，脂肪8.5%，還有淀粉釋放熱量以及磷、鐵、鈣等元素。燕麥中水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和7.7倍。燕麥片粥，不僅能維持長時間的飽腹感，對哺乳媽媽的催乳效果也非常好。但是我們盡量避免即食燕麥片，因為這類食物含糖通常非常多，對哺乳期的媽媽們來說不是很好的選擇。

3、黑芝麻

黑芝麻含有大量的脂肪和蛋白質，還含有糖類、維生素A、維生素E、卵磷脂、鈣、鐵、鉻等營養(yǎng)成分。有健胃、保肝、促進紅細胞生長的作用，有滋補肝腎，益血潤腸，通便，通乳的功能。黑芝麻鹽配粥、黑芝麻糊都是不錯的選擇。

第二類、蔬菜類

1、絲瓜

絲瓜含蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵及維生素B1、維生素C，還有皂甙、植物粘液、木糖膠、絲瓜苦味質、瓜氨酸等。絲瓜中含防止皮膚老化的B族維生素，增白皮膚的維生素C等成分，能保護皮膚、消除斑塊，使皮膚潔白、細嫩，同時有很好的通乳作用，既能美白又能通乳，媽媽們趕快試一試吧！

2、茭白

茭白主要含蛋白質、脂肪、糖類、維生素B1、維生素B2、維生素E、微量胡蘿卜素和礦物質等。嫩茭白的有機氮素以氨基酸狀態(tài)存在，并能提供硫元素，味道鮮美，營養(yǎng)價值較高，容易為人體所吸收。且茭白能清濕熱，解毒，催乳汁，是哺乳期的媽媽們不可錯過的優(yōu)質蔬菜。

3、菠菜

菠菜有“營養(yǎng)模范生”之稱，它富含類胡蘿卜素、維生素C、維生素K、礦物質（鈣質、鐵質等）、輔酶Q10等多種營養(yǎng)素。事實上，幾乎所有的深綠色的菜都有很好的催乳作用（韭菜除外），他們含有豐富的鈣和維生素，對于素食媽媽來說，更是補鈣圣品。所以，我們學學“大力水手”吧！

第三類、豆類

1、黑豆

黑豆含有蛋白質、脂肪、維生素、微量元素等多種營養(yǎng)成分，同時又具有多種生物活性物質，如黑豆色素、黑豆多糖和異黃酮等，對母乳媽媽是非常好的食物，黑豆豆?jié){，我們推薦過很多次，產后滋補用黑豆?jié){非常的有好處。但是如果寶寶經常脹氣的話，不建議多喝。

2、豌豆

豌豆雖小，但作用很大。味甘、性平，歸脾、胃經，具有益中氣、止瀉痢、調營衛(wèi)、利小便、消癰腫、解乳石毒之功效。對腳氣、癰腫、乳汁不通、脾胃不適、呃逆嘔吐、心腹脹痛、口渴泄痢等病癥，有一定的食療作用。（以上來自百度百科）哺乳期媽媽一定不要忘了這種小青豆還有很好的催乳、通乳作用，新鮮翠綠的豌豆，可以適當多吃哦！

如果你喝夠了排骨湯、豬蹄湯、鯽魚湯等各種湯，嘗試一下不一樣的催乳食物，也許會有更好的效果。雖然普通，但是效果出色，不妨換個口味！