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哺乳期補鈣,少不了這5種食物!
最近很多媽媽們在后臺留言:
老師,我知道孕期要補鈣,那哺乳期還需要補嗎?
老師,我現(xiàn)在是母乳喂養(yǎng)寶寶,最近總感覺小腿抽筋兒,是缺鈣嗎?
老師,我生完寶寶出院的時候醫(yī)生給開了鈣片,可我一吃就便秘,能有什么其他的方法補鈣嗎?
準(zhǔn)媽媽在孕期都會記得補鈣,因為這關(guān)系到寶寶的發(fā)育,所以大家都挺重視的,可是生完寶寶后,補鈣的問題可能又因為很多照顧寶寶的事情所耽擱,有時候會有腿抽筋等癥狀出現(xiàn),是身體提醒我們,要補鈣了。
我們在哺乳期,除了滿足自己的能量所需,還肩負(fù)著一個重要的任務(wù)就是:泌乳。而我們的身體又是很“聰明”,食物中的營養(yǎng)物質(zhì)優(yōu)先轉(zhuǎn)化為乳汁中寶寶身體發(fā)育所需,所以寶寶不缺鈣,而媽媽就不一定了。
《中國居民膳食指南(2016)》中指出,哺乳期媽媽每日鈣需求大概是1000毫克,大約相當(dāng)于1000ml牛奶中所含的鈣。由于我們?nèi)粘o嬍沉?xí)慣的問題,喝很多的奶制品也是不太現(xiàn)實,很多媽媽吃鈣吸收的不好或者有便秘的現(xiàn)象出現(xiàn)。我們?nèi)粘5娘嬍持?,很多食物的含鈣量是非常豐富的,多吃一些,依舊能很好的補鈣。
1、牛奶及酸奶、奶酪等奶制品
牛奶含鈣量極其豐富,100毫升的牛奶含鈣量大約100毫克,是所有食物中當(dāng)之無愧的補鈣佼佼者。所以沒有乳糖不耐受的情況的話,多喝些牛奶對補鈣非常好的。
如果不喜歡喝牛奶或者乳糖不耐受,可以嘗試酸奶、奶酪等奶制品,也是非常棒的鈣質(zhì)來源,比牛奶的吸收效果還要好。不過市面上的一些乳酸菌飲料、乳制品飲料就不建議了,大家購買的時候要看配料表,標(biāo)注生牛乳的才最靠譜。
2、深綠色蔬菜
綠色蔬菜,含鈣量也是十分豐富,常見的綠葉菜中,小油菜、毛豆、芥菜最補鈣。
每 100 克小油菜、毛豆、薺菜的含鈣量分別為 108 毫克、135 毫克和 294 毫克,鈣含量比牛奶還要高。
我國居民膳食指南2019版指出成年每人每天推薦吃蔬菜6兩~1斤,所以餐桌上,蔬菜尤其是綠葉蔬菜,是必不可少的呢!
3、除豆?jié){以外的豆制品
豆腐、豆皮、豆干等豆制品,由于制作工藝的緣故,會添加一些含鈣的石膏或鹵水,所以豆制品中鈣的含量也是非常豐富的,而且很容易被人體吸收。
這里值得注意的是,豆?jié){的制作工藝跟豆腐、豆干并不一樣,所以含鈣量是非常低的,如果想要通過豆制品來補鈣,還是固體的豆制品更加靠譜。
4、水產(chǎn)品
海蝦、海魚、海貝、蝦皮等海產(chǎn)品,或者鯽魚、鰱魚等等魚類,鈣的含量也是非常豐富的,而且其味道鮮美,如果嫌豆腐、牛奶太寡淡了,可以豆腐、鯽魚等魚類同燉,能獲取更多的鈣質(zhì),也能促進(jìn)母乳分泌哦!
其他比如扇貝、海鱸魚、海蟹等等還產(chǎn)品,我們可以采用清蒸的方式,既保留了原汁原味,又不至于攝入過多的脂肪避免發(fā)胖。
5、芝麻
芝麻雖小,含鈣量可是非常豐富哦!每100克的芝麻中含鈣量就有800多毫克,是非常高的。
平常我們可以適當(dāng)吃一些芝麻制品,不過芝麻含鈣量高的同時,脂肪含量也是不低的,偶爾吃吃就好。
芝麻醬中的含鈣量也是非常高的,如果平常喜歡吃拌菜的話,不妨放一些芝麻醬,拌油麥菜或者豇豆等等。冬天也是吃火鍋的好季節(jié),老北京涮羊肉就是一碟芝麻醬加點韭菜花、醬豆腐,吃起來也是相當(dāng)舒服?。〉菃为毘灾ヂ獒u畢竟不現(xiàn)實,太容易發(fā)胖啦!
這么多好吃的,都是補鈣的,好棒!
哺乳媽媽們一定要吃起來哦,趁著周末給自己的餐桌變個花樣吧!
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